워킹맘에게 ‘운동’은 하고 싶지만 실천하기 어려운 영역입니다. 가사와 육아, 업무까지 병행하다 보면 본인을 위한 시간은 자연스럽게 뒤로 밀리기 마련이죠. 하지만 하루 10분만 투자해도 몸과 마음 모두 리프레시할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이 글에서는 40대 워킹맘을 위한 짧고 실속 있는 홈트레이닝 루틴을 소개합니다. 가정에서도, 멀티태스킹하면서도 가능한 루틴으로 나만의 건강한 루틴을 만들어보세요.
헬스장 없이 집에서 운동하기, 현실적인 방법은?
워킹맘에게 헬스장 등록은 사치처럼 느껴질 수 있습니다. 시간도 부족하고, 외출 준비조차 여유롭지 않기 때문입니다. 이럴 때는 집안에서 할 수 있는 ‘가정용 홈트’가 가장 현실적인 대안입니다. 가정용 홈트의 핵심은 ‘꾸밈없는 운동 환경’입니다. 아이를 재운 뒤 거실에서 요가매트를 펴고, 영상 하나를 켜기만 해도 운동은 시작됩니다. 기본 준비물은 요가매트와 간단한 덤벨(또는 물병), 타이머 앱이면 충분합니다. 아침에 10분 스트레칭, 점심에는 간단한 스쿼트 3세트, 저녁에는 전신 스트레칭으로 하루를 마무리하는 식으로 나눠서 실천해도 됩니다. 무엇보다 중요한 건 ‘작은 실천’입니다. 10분짜리 운동 영상 하나 따라 하는 것만으로도 몸은 충분히 변화를 시작합니다.
아이 돌보며, 집안일 하며 함께하는 홈트
워킹맘의 하루는 멀티태스킹의 연속입니다. 그렇다면 운동도 ‘동시에’ 할 수 있게 만들어야 꾸준히 실천할 수 있습니다. 예를 들어, 아이와 놀면서 제자리 걷기나 점핑잭을 하거나, 청소기 돌리기 전에 스쿼트 10개, 설거지 후 벽에 기대고 월싯 1분 등을 습관화하는 것이 좋습니다. TV를 보거나 아이가 숙제하는 동안에는 플랭크, 레그레이즈, 팔 뒤꿈치 스트레칭 등을 하며 시간을 효율적으로 사용할 수 있습니다. 이런 루틴은 따로 시간을 내지 않아도 되어 부담이 적고, 반복하면서 자연스럽게 몸에 배게 됩니다. 운동은 거창하지 않아도 좋습니다. 일상과 함께할 수 있을 때 진짜 실속 있는 루틴이 됩니다.
짧고 굵게, 효과 있는 운동만 쏙쏙!
워킹맘에게는 ‘효율’이 중요합니다. 10~20분 투자로 체력과 기분 모두 챙길 수 있는 루틴을 소개합니다. - 3분 준비운동: 목과 어깨 돌리기, 제자리 뛰기 - 10분 본운동 루틴: 1. 스쿼트 15회 2. 런지 10회(양쪽) 3. 푸쉬업 10회 (벽 or 무릎 가능) 4. 플랭크 30초 5. 레그레이즈 10회 (2세트 반복) - 3분 마무리 스트레칭: 허리 비틀기, 종아리 당기기 등 이 루틴은 하루 1번 또는 아침/저녁 나눠서 실천할 수 있으며, 운동 후 단백질 보충과 수분 섭취를 챙기면 금상첨화입니다. 운동은 건강을 위한 투자이자, 자신을 위한 ‘선물’입니다. 하루 10분, 나를 위한 시간을 선물하세요.
워킹맘도 운동할 수 있습니다. 중요한 건 긴 시간이 아니라, 짧더라도 꾸준한 실천입니다. 오늘부터 10분, 집에서 시작하세요. 내 몸과 마음을 위한 최고의 루틴이 될 것입니다.